Да спорт лучше всего...Вот я самостоятельно занимаюсь, по своей системе упражнений, довольно эффективное - тяга верхнего блока,
по ссылке можете почитать и посмотреть как правильно делается и какие группы мышц работают. Кому интересно у меня много материала есть могу поделится.