Paso #1 - Camine al menos 30 minutos tasks los días
Caminar es una de las actividades más beneficiosas que podemos hacer. Es poco estresante para el cuerpo y tiene enormes beneficios cuando se trata de construir una base aeróbica, reducir la grasa corporal y mantener un rango de movimiento adecuado en las articulaciones.
Elija caminar siempre que tenga la oportunidad, ya ocean para ir al trabajo, a la tienda o a cualquier otro lugar. Busque un compañero o únase an un grupo de caminatas para darle un poco más de motivación y responsabilidad.
Paso n.º 2: realice un entrenamiento aeróbico de intensidad moderada de 2 a 4 veces por semana
Caminar es un buen comienzo, pero también tenemos que asegurarnos de que esté presionando su sistema cardiovascular un poco más de lo typical. En lugar de usar su ritmo cardíaco como indicador (muchas personas encuentran esto tedioso), puede usar lo que yo llamo la "Prueba del Habla". La prueba de conversación garantiza que pueda mantener una conversación mientras hace ejercicio. Esto sería apropiado para su caminar.
Pero ahora que queremos aumentar la intensidad, debe llegar an un punto en el que mantener una conversación ya no ocean fácil. Estás empezando an escuchar ese "soplo y soplo" de tu respiración. Elija cualquier actividad cardiovascular/aeróbica que disfrute: correr, andar en bicicleta, elíptica, nadar, hacer deportes, and so on.
Queremos hacer este tipo de entrenamiento cardiovascular/aeróbico de 2 a 4 veces por semana durante al menos 20 minutos.
Paso #3 - Entrenamiento de fuerza 2-4 veces por semana
El
flexibilidad entrenamiento de resistencia (o fuerza) es absolutamente crítico para desarrollar músculo magro y quemar grasa. Aumentará drásticamente su tasa metabólica en reposo, fortalecerá y apoyará sus articulaciones y lo dejará sintiéndose fuerte y lleno de energía.
Este tipo de entrenamiento puede tomar la forma de ejercicios de peso corporal (es decir, flexiones, dominadas, estocadas, abdominales, fondos, and so on) o cualquier otro método que estrese sus músculos (es decir, pesas libres, tubos , etc...).
Estos entrenamientos deben estar bien balanceados atendiendo a toda la musculatura del cuerpo y no necesariamente tienen que dividirse en rutinas tipo "pecho-bíceps". Prefiero usar el entrenamiento funcional de cuerpo completo, lo que significa que entrenamos movimientos y no grupos musculares. Este es el más efectivo para desarrollar la fuerza corporal aggregate, el equilibrio entre los grupos musculares y es el más efectivo para aquellos que buscan perder peso.
Para empezar, elige 6 ejercicios y haz 3 series de cada uno de 10 a 15 repeticiones con un peso que te desafiará en las últimas repeticiones.
Paso #4 - Estírate a diario (y especialmente después del ejercicio)
El estiramiento es significant para mantener la flexibilidad strong y el movimiento fluido del cuerpo. Lo último que desea es ser fuerte y tener una gran musculatura pero limitado en su rango de movimiento (especialmente para los atletas). Tener un buen grado de flexibilidad también se correlaciona con una reducción de las lesiones.
Se recomienda estirar después (no bets) de sus sesiones de ejercicio y es útil para restaurar la longitud strong ordinary, especialmente porque los músculos acaban de ser sometidos a mayores cargas y probablemente hayan acumulado una buena cantidad de toxinas (es decir, ácido láctico).
Mantenga sus estiramientos durante 20 a 30 segundos (sin rebotar) y breathe profundamente para ayudar an extender más el estiramiento y suministrar oxígeno a los músculos. Actividades como el yoga child excelentes para mantener el cuerpo ágil.
¿Quieres ponerte en buena forma pero aún no estás seguro de cómo hacerlo y no necesariamente tienes ganas de gastar cientos, si no miles, de dólares en un entrenador?
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